Les pompes sont un exercice fondamental pour développer la force et la puissance du haut du corps. Elles sollicitent l’ensemble des chaînes musculaires de cette zone. C’est l’un des exercices de musculation au poids du corps les plus connus et les plus utilisés, notamment parce qu’il ne nécessite aucun matériel.
Technique
Pour réaliser une pompe, vous n’avez pas besoin d’une technique très compliquée. La théorie est simple à comprendre. Suivez le guide ci-dessous pour exécuter votre première pompe en toute sécurité :
- Commencez par vous placer face au sol, les mains écartées à la largeur des épaules (en appui sur les paumes). Les bras sont tendus, tout comme les jambes, qui sont légèrement écartées (environ une quinzaine de centimètres) pour favoriser l’équilibre. Vos abdominaux doivent être gainés pour éviter de creuser le bas du dos.
- Depuis cette position de départ, baissez le buste vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol (sans le toucher). Pendant la descente, pensez à contrôler votre mouvement et à retenir votre poids de corps grâce à vos muscles (triceps, épaules, pectoraux).
- Une fois arrivé en bas du mouvement, poussez sur vos mains à l’aide de vos pectoraux, triceps et épaules pour revenir en position initiale, toujours dans un mouvement contrôlé.
Note :
- Lorsque vous êtes en position haute, veillez à ne pas verrouiller les coudes. Gardez toujours une légère flexion au niveau de cette articulation afin d’éviter une tension excessive et de limiter les risques de blessure.
- Durant la descente, vous devez maîtriser votre poids. Cela signifie que le tempo doit rester constant. Veillez également à maintenir une tension continue sur vos muscles (pectoraux, triceps, épaules).
- Pensez à bien gainer vos abdominaux et votre transverse pour conserver une posture correcte. Ne creusez pas le bas du dos.
Comment faire une pompe
La position des mains
Pour une pompe « classique », les mains doivent être positionné sur le tapis au niveau de la hauteur des épaules. Vous pouvez ensuite légèrement ajuster cette position pour prendre plus ou moins en largeur et sentir les muscles des triceps ou des pectoraux travailler un peu plus.
Il existe d’autre variante des pompes comme la pompe diamant ou encore la pompe prise large dans lequels les positions des mains varient afin de travailler plus les pectoraux ou bien de rendre la pompe plus difficile.
Si, lorsque vous faites des pompes, vous ressentez des douleurs aux poignets ou si une pathologie rend la position des mains à 90° par rapport au sol inconfortable, sachez qu’il existe des poignées spécialement conçues pour cet exercice.
Elles permettent de garder le poignet dans l’alignement naturel de la main et de l’avant-bras, réduisant ainsi la tension sur l’articulation et le canal carpien.
Progression
Si vous n’avez jamais fait de pompes, vous pouvez commencer par les réaliser sur les genoux. Cette alternative permet de soulager une partie du poids de votre corps, rendant ainsi le mouvement plus accessible. Attention toutefois : une bonne exécution reste essentielle pour éviter tout risque de blessure.
Si vous souhaitez rendre les pompes plus difficiles, il existe de nombreuses variantes.
Par exemple, la pompe avec les jambes surélevées : à l’inverse de la version sur les genoux, cette variante accentue la tension sur le haut du corps grâce à l’inclinaison du buste vers le sol.
Une autre manière de complexifier l’exercice consiste à allonger la phase excentrique (ou négative) du mouvement. Par exemple, un tempo 1/2 signifie :
- 1 seconde pour la phase concentrique (de la position basse à la position haute),
- 2 secondes pour la phase excentrique (de la position haute à la position basse).
Cela augmente le temps sous tension des muscles et permet ainsi de progresser plus efficacement sur l’exercice des pompes.
Muscles sollicités
L’exercice de la pompe permet de travailler les muscles du haut du corps, en particulier ceux impliqués dans la fonction motrice de poussée.
On sollicite donc principalement les pectoraux, les épaules (notamment le deltoïde antérieur) et les triceps.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle une pompe ?
Il est difficile d’estimer le nombre exacte de calorie que brûle une pompe. En effet cela dépend de votre poids. En règle générale on estime qu’une pompe brûle entre 0,3 et 0,6 calories.
Donc pour 10 pompes, on peut espérer brûler entre 3 et 6 calories. Ce qui est très peu.
En revanche, le fait de faire des pompes brûle plus de calories sur le long terme car cela vous permet de construire de la masse musculaire (qui même au repos brûle des calories).
De plus, après un entrainement de renforcement musculaire, le corps actionne « l’after burn effect ». Il s’agit d’un phénomène qui brûle des calories même après l’effort.
Combien de pompes je dois faire par jour ?
Le nombre de pompes que vous devez faire par jour varie en fonction de votre condition physique, votre âge, vos objectifs, etc.
Il n’y a pas de réponse générale.
En revanche, les coachs sportifs recommandent d’effectuer les pompes sous forme de séries, c’est-à-dire 3 ou 4 séries de 10 répétitions.
Vous n’êtes pas obligé d’effectuer des pompes tous les jours pour prendre de la masse musculaire.
Le mieux pour développer vos muscles est de télécharger notre application de fitness gratuite afin d’avoir un programme d’entraînement adapté à votre niveau.
Est-ce utile de faire 20 pompes par jour ?
Faire du sport, et plus particulièrement des exercices de renforcement musculaire, est toujours une bonne chose.
Si vous faites 20 pompes tous les jours, continuez. Petit à petit, essayez d’augmenter le nombre de répétitions et travaillez sous forme de séries afin de progresser et de développer vos fibres musculaires.
L’idéal pour progresser rapidement vers vos objectifs de forme et de santé est de suivre un programme d’entraînement adapté à votre niveau, qui vous permet d’évoluer au fil des semaines.
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Autres variantes de pompes
Date de la dernière modification : 26/04/2025