Les pompes sur les genoux sont une variante des pompes classiques, plus facile et conseillée aux débutants. Cette version permet de réduire la charge du poids du corps, tout en sollicitant les muscles du haut du corps.
C’est une excellente option pour progresser au poids du corps, même si vous n’avez pas encore suffisamment de force pour réaliser une pompe complète.
Technique
Pour faire une pompe sur les genoux, il suffit de se placer comme pour une pompe classique, mais en posant les genoux au sol à la place de la pointe des pieds. Cela permet de réduire la difficulté de l’exercice et de le rendre plus accessible.
- Placez-vous face au sol, les mains posées à plat et écartées à la largeur des épaules. Les bras sont tendus et les genoux sont au sol. Si cela vous aide à stabiliser la posture, vous pouvez croiser les pieds à l’arrière. Pensez à bien gainer vos abdominaux pour maintenir une bonne position et éviter de cambrer le bas du dos.
- Depuis cette position, descendez lentement la poitrine vers le sol, sans aller jusqu’à le toucher. Gardez le contrôle tout au long du mouvement en engageant vos muscles du haut du corps : pectoraux, triceps et épaules.
- Arrivé en bas, repoussez le sol avec vos mains pour revenir à la position de départ, tout en gardant un mouvement fluide et maîtrisé.
Note :
- Si vous trouvez l’exercice trop facile (c’est-à-dire pas assez de charge sur les muscles), vous pouvez reculer légèrement vos genoux. Cela crée un plus grand porte-à-faux sur le haut du corps, ce qui rend l’exercice plus difficile.
- À l’inverse, si vous avez du mal à exécuter le mouvement correctement, rapprochez un peu vos genoux de vos mains : vous reporterez alors plus de poids sur vos genoux, ce qui rendra l’exercice plus accessible.
- Même si les pompes sur les genoux sont une variante plus facile des pompes classiques, il est essentiel d’effectuer la descente de manière contrôlée, tout en maintenant les abdominaux bien gainés.
- En position haute, ne verrouillez pas les coudes, au risque de créer une tension excessive sur l’articulation et, à terme, provoquer des blessures. Gardez toujours une légère flexion au niveau des coudes pour protéger vos articulations.
Comment faire une pompe sur les genoux
La position des mains
Comme pour les pompes classiques, les mains doivent être placées au sol à hauteur des épaules.
Vous pouvez ajuster légèrement l’écartement en fonction de vos sensations : une prise plus serrée accentuera le travail des triceps, tandis qu’une prise plus large mettra davantage l’accent sur les pectoraux.
Si vous ressentez une gêne au niveau des poignets ou si une condition particulière rend inconfortable la position des mains à angle droit avec le sol, sachez qu’il existe des accessoires spécialement conçus pour garder le poignet dans le bon axe et donc limiter la contrainte sur l’articulation.
Ces poignées ergonomiques permettent de garder les poignets dans l’alignement naturel de l’avant-bras, ce qui réduit la pression sur l’articulation et améliore le confort pendant l’entraînement.
Progression
Une fois que vous êtes à l’aise avec les pompes sur les genoux et que vous pouvez enchaîner des séries de 10 répétitions, il est temps de passer à l’étape suivante : les pompes « classiques ».
Pour cela, reprenez la même posture, mais cette fois-ci en positionnant vos appuis sur la pointe des pieds dès le départ.
Ce changement augmente la difficulté de l’exercice en appliquant une charge plus importante sur les muscles du haut du corps.
Une autre façon de rendre l’exercice un peu plus exigeant, vous pouvez ralentir volontairement la phase descendante du mouvement, appelée phase excentrique.
Par exemple, un tempo 1/2 correspond à :
- 1 seconde pour la phase concentrique (de la position basse à la position haute),
- 2 secondes pour la phase excentrique (de la position haute à la position basse).
En augmentant la phase excentrique, vous prolongez le temps sous tension de vos muscles, ce rend l’exercice plus exigeant et efficace.
Muscles sollicités
Les pompes sur les genoux sollicitent les mêmes muscles que les pompes classiques.
Elles font travailler les muscles du haut du corps : pectoraux, épaules (deltoïde antérieur) et triceps.
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits des pompes sur les genoux ?
Les pompes sur les genoux rendent l’exercice plus accessible pour les personnes qui débutent les entraînements au poids du corps.
Elles permettent de renforcer les muscles du haut du corps, sans matériel, même en cas de surcharge pondérale ou de manque de force au niveau du buste.
C’est donc un excellent exercice pour commencer à ce remettre en forme à la maison et sans matériel.
Combien de répétitions faire ?
C’est une question très fréquente lorsque l’on commence les pompes sur les genoux ou les exercices à la maison : « Combien de répétitions faut-il faire ? »
Il n’existe pas de réponse universelle, car cela dépend de votre niveau de forme physique et du contenu de votre séance complète.
En général, il est conseillé de travailler sous la forme de 12 à 15 répétitions pendant 3 à 5 séries.
Plus vous progressez, plus vous pouvez augmenter le nombre de répétitions dans chaque série.
L’objectif est de se challenger à chaque séance pour pousser les fibres musculaires à surcompenser et à se développer.
Quel autre exercice pour se muscler à la maison ?
Il existe un grand nombre d’exercices au poids du corps pour se muscler et se maintenir en forme à la maison.
Les exercices de remise en forme (sans matériel) les plus populaires sont, par exemple : les squats, les burpees, les fentes, les jumping jacks, etc.
Autres variantes de pompes
Date de la dernière modification : 25/04/2025