Les jumping jacks sont un exercice incontournable pour renforcer vos muscles et améliorer votre cardio à la maison (sans matériel)
Ils sollicitent l’ensemble du corps : quadriceps, mollets, épaules, abdominaux, etc…
En plus de tonifier votre silhouette, le jumping jack est excellent pour entretenir votre cœur. C’est un exercice cardiovasculaire complet qui stimule votre système circulatoire et contribue à améliorer votre endurance générale.
Cela en fait un exercice parfait pour tonifier votre corps ou brûler des calories. Enfin, les jumping jacks sont très répandus dans les programmes d’entraînement à la maison, car ils conviennent à tous les niveaux.
Technique
Pour réaliser un jumping jack, vous n’avez pas besoin d’une technique compliquée. La théorie est très simple à comprendre. Suivez le guide ci-dessous :
- Commencez debout, le corps bien droit, les bras le long du corps. Vos pieds sont serrés (mais pas complètement collés, laissez un petit espace pour être à l’aise).
Depuis cette position de départ, effectuez un saut léger en écartant les jambes et en levant les bras de chaque côté du corps. Vos bras doivent se rejoindre au-dessus de votre tête pendant que vos pieds se retrouvent écartés, légèrement plus que la largeur de vos épaules. - Une fois en haut du mouvement, redescendez en effectuant exactement le mouvement inverse : ramenez les bras le long du corps et les pieds en position de départ, toujours en sautant de manière fluide.
Chaque retour en position de départ correspond à une répétition complète.
Note :
- Pensez à rester dynamique durant le mouvement. L’intérêt principal du jumping jack est d’élever votre rythme cardiaque, donc la fréquence à laquelle vous effectuez les répétitions est importante.
- La respiration joue également un rôle essentiel pour vous aider à réaliser de longues séries de jumping jacks. Essayez de respirer de manière naturelle (inspirez lors du saut d’ouverture, expirez au retour). Beaucoup de débutants bloquent leur respiration durant l’exercice, ce qui fatigue beaucoup plus vite. Essayez donc de maîtriser votre respiration.
- Même si le mouvement a tendance à solliciter davantage les muscles des jambes et des épaules, vous devez garder les abdominaux engagés durant tout l’exercice. Cela vous permet de travailler votre gainage profond et de maintenir une bonne posture.
Comment faire des Jumping Jacks
L’amorti des appuis pendant le jumping jack
Quand vous réalisez des jumping jacks, pensez à atterrir de manière légère et contrôlée.
Évitez de « taper » le sol brutalement à chaque saut, car cela crée des chocs inutiles sur vos articulations (chevilles, genoux, bas du dos).
Essayez d’amortir vos sauts en restant souple sur la plante des pieds. Votre objectif est d’être dynamique, léger, et presque silencieux pendant le mouvement.
Un bon amorti permet non seulement de protéger vos articulations, mais aussi de rendre l’exercice plus fluide et plus agréable.
Progression
Si vous débutez ou si vous avez des douleurs articulaires, vous pouvez commencer par la variante « low impact jumping jack ».
Le principe est simple : vous réalisez le même mouvement d’écartement des bras et des jambes, mais sans saut. À la place, vous écartez un pied puis l’autre, de manière dynamique mais contrôlée.
Cela réduit l’impact sur les genoux et les chevilles tout en conservant les bienfaits cardio de l’exercice.
Si vous souhaitez rendre les jumping jacks plus difficiles, vous pouvez passer aux « star jumps ».
Dans cette variante plus intense, vous sautez plus haut et écartez davantage bras et jambes en l’air, en formant un « X » avec votre corps. L’impact est plus important et le besoin en explosivité également. Mais cet exercice permet de solliciter davantage les muscles des jambes et d’augmenter fortement l’intensité cardiovasculaire de l’exercice.
Muscles sollicités
Les jumping jacks sont l’un des exercices de renforcement musculaire et de cardio sans matériel les plus complets qui existent.
Ils permettent de travailler de manière importante les muscles du bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers.
Mais aussi les muscles du haut du corps : épaules et abdominaux. Ils sont également très bons pour renforcer votre système cardiovasculaire.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle un jumping jack ?
Il est difficile de donner un chiffre précis, car la dépense calorique dépend de plusieurs facteurs : votre poids, votre intensité d’exécution et votre niveau de forme physique.
En règle générale, 1 minute de jumping jacks permet de brûler entre 8 et 12 calories.
Cela peut sembler très peu, mais l’intérêt des jumping jacks n’est pas seulement de brûler des calories.
C’est un excellent exercice pour faire monter rapidement le rythme cardiaque et améliorer votre endurance.
Les jumping jacks brûlent-ils la graisse du ventre ?
Les jumping jacks sont un excellent exercice pour brûler des calories, améliorer votre cardio et booster votre métabolisme.
En revanche, aucun exercice ne permet de cibler spécifiquement la perte de graisse sur une zone précise du corps.
En pratiquant régulièrement des exercices cardiovasculaire comme les jumping jacks, vous favorisez une perte de masse grasse globale.
Avec le temps et en combinant une bonne alimentation et des entraînements réguliers, vous verrez une perte de gras sur votre corps et donc égalelement au niveau du ventre.
Quel est l'intérêt des jumping jacks ?
Les jumping jacks sont un exercice simple qui permet de travailler à la fois votre endurance, votre coordination et votre tonicité musculaire.
Ils sont facils à intégrer dans n’importe quelle séance de sport à la maison (même si on ne dispose pas de matériel). Ça en fait un des exercice phare des circuit training et autres HIIT.
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Date de la dernière modification : 26/04/2025