Les crunchs aussi appelé « relevé de buste » sont l’exercice le plus connu et probablement le plus réaliser par les pratiquants de fitness et de musculation pour renforcer les abdominaux.
Il sollicite surtout le grand droit de l’abdomen (le fameux 6 pack) sur sa partie supérieur.
Ce mouvement d’enroulement de la colonne et de relevé du buste permet une contraction importante des abdominaux et de les renforcer au poids de corps. Découvrez comment réaliser les crunchs parfaitement et en toute sécurité en suivant notre guide.
Technique
Pour réaliser les crunchs (aussi appelé relevé de buste), voici les étapes à suivre :
- Commencez par vous asseoir sur le sol, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Collez le bas du dos au sol et placez vos bras tendus vers l’avant. Dans cette position, gainez vos abdominaux pour maintenir vos épaules au-dessus du sol (sans contact). La nuque et la tête restent dans l’axe du buste.
- À partir de cette position de départ, relevez votre buste à l’aide d’une contraction de vos abdominaux jusqu’à faire dépasser vos mains de l’axe de vos genoux. Vous n’avez pas besoin d’aller chercher le contact entre votre buste et vos genoux. Pensez à bien garder les pieds à plat durant tout l’exercice et à ne pas forcer avec votre dos pour relever votre buste. Durant la phase active du mouvement, pensez à expirer tout en contractant vos abdominaux afin d’amplifier la contraction volontaire.
- Une fois en position haute, contrôlez la descente à l’aide de vos abdominaux. Vous devez sentir un étirement du grand droit de l’abdomen. Arrêtez-vous à une dizaine de centimètres avant que votre dos ne touche le sol.
Note :
- Ne cherchez pas à tirer avec votre nuque pour vous aider à faire vos crunchs. L’objectif est de travailler les abdominaux. Il faut donc garder la tension sur ces derniers.
- Si vous avez mal à la nuque en effectuant des crunchs, vous pouvez placer vos mains derrière la tête pour la soutenir. Attention toutefois à ne pas tirer avec vos mains sur votre nuque.
- Le bas du dos doit toujours rester plaquer au sol au moment de relevé le buste. Vous ne devez pas prendre d’elan avec votre dos.
- La respiration est essentielle pendant les crunchs. Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice. Cherchez simplement à garder le ventre rentré en contractant votre transverse.
Comment faire les crunchs
La bonne activation des abdominaux pendant les crunchs
Quand vous réalisez un crunch (relevé de buste), pensez à rentrer légèrement votre ventre avant de commencer le mouvement. Il ne s’agit pas seulement de « monter » votre buste : il faut d’abord engager votre transverse, comme si vous vouliez aspirer votre nombril vers l’intérieur.
Ce petit geste hypopressif aide à créer une tension profonde dans la sangle abdominale et protège votre périnée, surtout si vous êtes sensible à ce niveau-là.
En gardant le ventre rentré tout au long du mouvement, vous augmentez la contraction des abdominaux. Cela rend l’exercice beaucoup plus efficace et travail mieux vos abdominaux.
C’est une petite astuce simple, mais qui change tout pour bien travailler vos abdos sans risquer de vous blesser.
Progression
Si vous débutez ou que vous n’avez pas travaillé vos abdominaux depuis un certain temps, il est conseillé de commencer avec des crunchs classiques au sol, en vous concentrant uniquement sur la qualité du mouvement.
Plutôt que d’aller chercher un maximum de répétition, ayez pour objectif d’avoir une exécution parfaite. C’est à dire de bien rentrer le ventre et de sentir vos abdominaux se contracter lors de chaque répétition.
Au début, vous pouvez limiter l’amplitude du mouvement pour éviter de tirer sur la nuque ou de forcer avec le dos. L’important est d’apprendre à contrôler le mouvement grâce à vos abdos, et non par élan ou le dos.
Quand les crunchs classiques deviennent plus faciles et mieux maîtrisés, vous pouvez explorer d’autres variantes pour continuer à progresser.
Par exemple : Les crunchs jambes levées : en maintenant vos jambes fléchies à 90° en l’air pendant l’exercice, vous augmentez la tension sur vos abdominaux et sollicitez encore plus votre transverse.
Autre option : Les crunchs croisés, qui permettent de renforcer aussi les obliques en travaillant le mouvement de rotation du tronc.
Muscles sollicités
Les crunchs travail le grand droit de l’abdomen. Il s’agit du fameux « six pack » sur votre ventre.
Questions fréquentes
Combien de crunchs faut-il faire pour voir ses abdominaux ?
Faire des crunchs renforce le muscle des abdominaux, mais ce n’est pas suffisant pour avoir des abdos visibles.
Ce qui permet de voir vos abdos, c’est la couche de graisse entre la peau et le muscle.
En d’autres termes : Vous pouvez avoir des abdos solides en dessous, mais tant que vous avez trop de gras au niveau du ventre, ils resteront cachés.
Est-ce que les crunchs sont efficaces ?
Oui, les crunchs sont efficaces pour renforcer les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l’abdomen.
Bien réalisés, ils permettent de tonifier la ceinture abdominale, d’améliorer la posture et de renforcer le centre du corps.
En revanche, pour en tirer le maximum de bénéfice, il est essentiel de contrôler le mouvement, de rentrer légèrement le ventre pendant l’effort, et de ne pas forcer avec la nuque ou le dos.
Comment remplacer les crunchs ?
Si vous souhaitez remplacer les crunchs, l’une des meilleures alternatives est le gainage planche.
Il permet de travailler l’ensemble de la sangle abdominale en sollicitant non seulement le grand droit, mais aussi le transverse, les obliques, les lombaires et même les fessiers.
C’est une excellente option pour ceux qui veulent renforcer leurs abdos tout en limitant la pression sur la nuque ou le bas du dos.
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Date de la dernière modification : 27/04/2025