Le Hollow Body Hold est un exercice de gainage abdominal particulièrement efficace pour renforcer en profondeur votre transverse et votre grand droit.
Il est peu répandu chez les pratiquants de fitness ou de musculation, mais il est extrêmement intéressant et permet de travailler efficacement vos abdominaux de manière isométrique (en maintenant une position figée en gainant vos muscles ; d’où l’utilisation du terme anglais « Hold » dans le nom de l’exercice).
C’est donc un exercice à intégrer dans vos séances d’abdominaux à la maison.
Découvrez comment effectuer cet exercice dans le guide ci-dessous :
Technique
Pour réaliser l’exercice du Hollow Body Hold , suivez ces étapes simples :
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras tendus au-dessus de votre tête. Gardez le bas du dos fermement plaqué contre le sol.
- Contractez vos abdominaux en rentrant légèrement le ventre, puis soulevez simultanément vos épaules et vos jambes du sol. Votre corps doit former une légère courbe (un peu comme une banane).
- Maintenez cette position en gainant vos abdominaux et en gardant constamment le bas du dos en contact avec le sol.
Note :
- Gardez toujours le bas du dos plaqué au sol. C’est essentiel pour protéger votre dos, éviter des douleurs lombaires et maximiser l’efficacité de l’exercice sur vos abdominaux.
- Enfin, faite en sorte de ne pas lever trop haut les jambes ou les bras. Le but est de créer une légère courbe avec votre corps pour engager vos abdominaux. On ne cherche pas à former un angle droit (inutile et contre productif).
Comment faire l’exercice du Hollow Body Hold
Placement du bas du dos
Le placement du bas du dos est crucial dans le Hollow Body Hold. Vos lombaires doivent rester constamment en contact avec le sol pour protéger votre dos et maximiser l’efficacité de l’exercice. Pour cela, pensez à rentrer légèrement votre ventre avant même de décoller vos jambes et vos épaules. Cette action engage votre transverse (le muscle profond de l’abdomen) et stabilise votre colonne vertébrale.
Si vous sentez que votre dos commence à se creuser, réduisez immédiatement l’amplitude du mouvement en levant moins haut vos jambes et vos épaules. Vous pouvez également plier légèrement les genoux pour faciliter le maintien de la position.
Progression
Si vous débutez, commencez par une version simplifiée du Hollow Body Hold. Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes pliées à 90 degrés. Soulevez légèrement les épaules et maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Pour les pratiquants avancés, réalisez le Hollow Body Hold complet et ajouter des mouvements dynamiques (comme des petits battements de jambes ou des mouvements de bras) pour intensifier le travail de votre sangle abdominale.
Muscles sollicités
Le Hollow Body Hold sollicite principalement les muscles profonds de l’abdomen, notamment le transverse, qui stabilise votre colonne vertébrale et affine votre taille. Le grand droit de l’abdomen est également fortement engagé pour maintenir la position relevée du buste et des jambes. Enfin, les obliques participent activement à la stabilisation latérale du corps.
Questions fréquentes
Combien de temps dois-je tenir la position pour avoir des résultats ?
Pour obtenir des résultats visibles, essayez de tenir la position entre 20 et 60 secondes par série, selon votre niveau. Réalisez 3 à 4 séries, 2 à 3 fois par semaine. La régularité et une alimentation équilibrée sont essentielles pour voir apparaître vos abdominaux.
Je ressens des douleurs dans les lombaires, que faire ?
Si vous ressentez des douleurs lombaires, c’est probablement parce que votre dos se creuse. Réduisez immédiatement l’amplitude du mouvement en levant moins haut les jambes et les épaules, ou pliez légèrement les genoux. Avec le temps, vous gagnerez en force et pourrez augmenter progressivement l’amplitude.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Il est préférable de laisser au moins un jour de repos entre chaque séance d’abdominaux pour permettre à vos muscles de récupérer et de se renforcer efficacement. Alternez avec d’autres exercices comme les crunchs ou le gainage planche .
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Date de la dernière modification : 28/04/2025