Gainage latéral

Le gainage latéral, aussi appelé « planche latérale », est un exercice incontournable pour renforcer efficacement vos obliques (abdominaux). Le gainage latéral sollicite principalement les muscles profonds du tronc, les obliques, mais aussi les épaules et les fessiers.

Découvrez comment réaliser parfaitement cet exercice grâce à notre guide complet.

Technique

Même si a premier vu, le gainage latéral semble simple a réaliser, il faut veiller a bien se positionner durant l’exercice pour solliciter pleinement les obliques. Pour réaliser parfaitement votre gainage latéral suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et pieds superposés. Placez votre coude directement dans l’axe sous votre épaule. Votre avant-bras est posé au sol perpendiculaire à votre corps. Votre main opposée peut être posée sur votre hanche ou tendue vers le plafond pour plus d’équilibre.
   
2. Contractez vos abdominaux (obliques) pour gardez vos hanches en l’air afin de former une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position en gardant le corps parfaitement aligné, sans laisser vos hanches descendre ou monter trop haut.
   
3. Respirez calmement et profondément tout en maintenant la contraction abdominale. Tenez la position pendant la durée souhaitée, puis changez de côté.

Note :

• Ne laissez pas vos hanches s’affaisser vers le sol. Cela réduit l’efficacité de l’exercice et peut provoquer des douleurs lombaires. À l’inverse, évitez de pousser vos hanches trop haut .Votre corps doit rester aligné pour solliciter correctement les obliques.
  
• Ne placez pas votre coude trop loin de votre épaule. Cela crée une tension inutile sur l’articulation de l’épaule et sur le long terme risque d’occasionner des blessures.

Comment faire l’exercice du Gainage latéral

L’alignement du corps pendant le gainage latéral

L’alignement parfait du corps est essentiel pour bien executer votre gainage latéral. Lorsque vous êtes en position, imaginez une ligne droite traversant votre corps, de la tête jusqu’aux pieds. Vos épaules, hanches et chevilles doivent être alignées verticalement. Pour vérifier votre alignement, vous pouvez vous placer devant un miroir ou demander à quelqu’un de vous observer.

Pour maintenir cet alignement, contractez activement vos abdominaux obliques (les muscles situés sur les côtés de votre taille). Pensez à aspirer légèrement votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager également votre transverse (muscle profond essentiel à la stabilité du tronc).

Si vous ressentez une tension excessive dans l’épaule, vérifiez que votre coude est bien positionné sous votre épaule. Ajustez légèrement votre position si nécessaire.

Gardez votre cou détendu et votre regard droit devant vous, sans tension inutile.

Progression

Si vous débutez ou reprenez l’entraînement après une pause, commencez par une version simplifiée du gainage latéral. Placez vos genoux pliés au sol au lieu des jambes tendues. Cette variante réduit la charge sur vos épaules et vos obliques, vous permettant de renforcer progressivement votre musculature profonde sans risque de blessure.

Lorsque vous maîtrisez cette version, passez au gainage latéral classique, jambes tendues.

Pour les pratiquants intermédiaires ou avancés, vous pouvez augmenter la difficulté en soulevant la jambe supérieure pendant le gainage. Cette variante sollicite davantage les fessiers et les abducteurs de la hanche, tout en augmentant l’intensité sur les obliques. Vous pouvez également ajouter un mouvement dynamique, comme une rotation du buste vers le sol puis vers le plafond, pour travailler davantage la stabilité et la coordination.

Muscles sollicités

Le gainage latéral sollicite principalement les muscles obliques internes et externes, situés sur les côtés de votre abdomen. L’exercice engage également le transverse.

De plus, vos épaules (deltoïdes), vos fessiers et vos abducteurs (muscles latéraux des cuisses) sont activement sollicités pour maintenir l’équilibre et l’alignement du corps.

Questions fréquentes

Autres exercices pour les abdominaux