Le gainage, aussi appelé « gainage planche« , est un exercice incontournable pour renforcer la sangle abdominale et améliorer votre posture, le tout sans matériel.
Il sollicite l’ensemble du tronc : abdominaux, lombaires, épaules, mais aussi les fessiers et les muscles profonds du dos.
Il a l’avantage de travailler votre sangle abdominale de manière isométrique. Contrairement aux crunchs ou aux autres exercices de relevés de buste, le gainage planche peut être intégré dans une séance d’abdominaux hypopressifs, notamment pour les femmes ayant des soucis de périnée.
Technique
Pour réaliser le gainage planche suivez le guide ci-dessous :
- Commencez face au sol. Placez vos avant-bras à plat sur le sol, les coudes alignés sous vos épaules. Vos jambes sont tendues vers l’arrière, avec les pointes de pieds en appui. Gardez votre regard vers le sol pour éviter de tirer sur la nuque.
- Votre corps doit former une ligne droite de la tête jusqu’aux talons. Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses pour garder cette position bien alignée, sans cambrer le bas du dos.
Tenez la position en respirant calmement. Essayez de rester stable, sans bouger les hanches ni relâcher le ventre.
Note :
- La qualité et l’engagement de vos abdominaux durant le maintien de la position de gainage sont plus importants que le temps de gainage. Faites donc en sorte d’avoir une bonne position qui sollicite bien votre transverse, plutôt que de chercher à tenir un certain nombre de temps à tout prix.
- N’oubliez pas d’engager vos fessiers et vos jambes. Pensez à contracter légèrement vos fessiers et à tendre vos jambes pour stabiliser encore mieux votre posture. Cela vous aidera à maintenir une vraie « planche » solide, sans laisser tomber vos hanches.
- La respiration est essentielle pendant le gainage planche. Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice. Cherchez simplement à garder le ventre rentré en contractant votre transverse.
Comment faire le gainage planche
L’engagement du transverse
Quand vous réalisez un gainage planche, pensez à bien rentrer votre ventre en contractant votre transverse (le muscle profond de l’abdomen).
Ce n’est pas simplement « tenir » la position : il faut vraiment chercher à aspirer légèrement le nombril vers l’intérieur, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.
Cet engagement permet de mieux stabiliser votre tronc, de protéger votre dos et de renforcer votre ceinture abdominale en profondeur.
C’est ce qui fait toute la différence entre un gainage efficace pour les abdominaux et un gainage qui fatigue uniquement les épaules ou le bas du dos.
Progression
Si vous débutez ou que vous n’avez pas travaillé vos abdominaux depuis longtemps, il est conseillé de commencer à muscler vos abdos grâce à l‘exercice du gainage sur les genoux.
Cette variante du gainage planche permet de réduire la charge supportée par vos abdominaux et donc de rendre le mouvement plus facile. En revanche, si vous engagez correctement votre transverse, le gainage sur les genoux reste un très bon exercice à faire à la maison.
Si le gainage planche « classique » est devenu trop facile et monotone pour vous, vous pouvez effectuer une variante redoutable : le plank jack.
Dans cette version, on vient effectuer un gainage dynamique, ce qui rend le travail du transverse et des muscles profonds encore plus important.
Muscles sollicités
Le gainage planche permet de solliciter profondément la sangle abdominale, en travaillant de manière importante le grand droit de l’abdomen, le transverse (le muscle profond qui gaine votre ventre) et les obliques.
Mais ce n’est pas tout : le gainage planche renforce aussi les lombaires, les épaules, les fessiers et même les muscles des cuisses pour stabiliser l’ensemble du corps.
C’est un exercice complet qui vous aide à améliorer votre posture et qui protége votre dos (en renforcement vos lombaires).
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre le gainage et la planche ?
Il n’y a pas de différence entre le gainage et l’exercice de la planche. Ce sont les mêmes exercices, simplement nommés différemment.
Le gainage brûlent-il la graisse du ventre ?
Le gainage est un exercice de renforcement musculaire qui permet de développer et de renforcer sa sangle abdominale.
Il consomme des calories, mais il n’existe aucun exercice qui permet de cibler spécifiquement la perte de graisse sur le ventre.
En revanche, en pratiquant régulièrement le gainage, vous allez muscler et renforcer votre transverse, ce qui vous aidera à obtenir un ventre plus plat.
Quel est le gainage le plus efficace ?
Le gainage planche est sans doute l’un des exercices de gainage les plus efficaces.
Il permet de renforcer l’ensemble de la sangle abdominale, en sollicitant à la fois le grand droit, le transverse, les obliques, mais aussi les épaules, les lombaires et les fessiers.
En maintenant tout le corps aligné et sous tension, la planche travaille en profondeur les muscles responsables de la stabilité et de la posture, ce qui en fait un exercice complet et accessible à tous.
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Date de la dernière modification : 27/04/2025