Pompes Diamants

Les pompes diamants sont une variante des pompes classiques qui, de par le positionnement des mains, sollicitent davantage les pectoraux et les triceps que les pompes classiques.

Cette version des pompes est une excellente option pour rendre le mouvement plus difficile et stimuler un plus grand nombre de fibres musculaires. Il s’adresse donc a un pratiquant plus avancé.

Technique

Pour faire une pompe diamant, il suffit de se placer comme pour une pompe classique, mais au lieu de positionner les mains dans l’axe des épaules, on vient les aligner sous la forme d’un triangle, dans l’axe du centre de nos pectoraux. Cela permet de recruter plus efficacement les pectoraux et les triceps.

1. Commencez par vous placer face au sol, en position de pompe. Placez vos mains de façon à former un triangle, (avec les pouces et les index qui se touchent). Le triangle formé doit se situer dans l’alignement du centre de vos pectoraux. Les bras sont tendus, les jambes également, légèrement écartées (environ 15 cm) pour assurer une bonne stabilité. Pensez à bien gainer vos abdominaux pour maintenir une posture solide et éviter de creuser le bas du dos.
   
2. Depuis cette position, fléchissez les bras pour abaisser lentement votre buste vers le sol, sans le toucher. Gardez le contrôle tout au long de la descente, en contractant les triceps et les pectoraux.
   
3. Arrivé en bas, repoussez le sol avec vos triceps et vos pectoraux pour revenir à la position de départ, tout en gardant un mouvement fluide et maîtrisé. En position haute, vous devez sentir une grande tension dans vos pectoraux.
   

Note :

• Durant l’exercice, veillez à bien garder la poitrine sortie et à effectuer une abduction des omoplates afin de mettre la tension sur les pectoraux, et non sur les épaules.
  
• En position haute, ne verrouillez pas les coudes, au risque de créer une tension excessive sur l’articulation et, à terme, provoquer des blessures. Gardez toujours une légère flexion au niveau des coudes pour protéger vos articulations.

Comment faire une pompe diamant

La position des mains

Comme pour les pompes classiques, les mains doivent être placées au sol à hauteur des épaules.
Vous pouvez ajuster légèrement l’écartement en fonction de vos sensations : une prise plus serrée accentuera le travail des triceps, tandis qu’une prise plus large mettra davantage l’accent sur les pectoraux.

Progression

Les pompes diamant sont déjà des pompes que l’on conseille aux pratiquants intermédiaires voire avancés. Elles sont très exigeantes et permettent de développer la force et le muscle efficacement.

Si les pompes diamant sont devenues trop faciles pour vous, vous pouvez ajouter de la difficulté en réalisant les pompes diamant avec les pieds sur une chaise. De cette façon, le poids supporté par les muscles du haut du corps est plus important, ce qui rend l’exercice encore plus efficace.

Muscles sollicités

Les pompes diamants sollicitent les chaînes musculaires dont la fonction est de pousser. En revanche, la position des mains formant un triangle permet de mettre l’accent sur les pectoraux et les triceps.
Le travail des épaules est toujours présent, mais moins important sur cette variante.

Questions fréquentes

Autres variantes de pompes